最適な睡眠時間はどれくらい?質の高い睡眠をとる方法を解説!【スタンフォード式】



睡眠に悩まされているみなさん、こんにちは。

今回の記事は、

何時間寝ても眠い...

最適な睡眠時間を知りたい...


そんな方へ向けた記事となっております。


また日々の仕事が忙しく、あまり睡眠時間を確保できなくて困っている方の力にもなれるかと思いますので、ぜひこの先を読んでいってください。

・いかに睡眠が大切なのか

・睡眠時間の目安はどれくらいか

・質を上げるためにどうすればよいか



おおまかな内容としてはこのようになっています。

なかなか寝付けない夜やスッキリ起きれない朝とは今日でお別れです!

それではさっそく見ていきましょう!


睡眠はたいせつ


たくさんの仕事をして疲れたり、夜遅くまでおきていたりすると誰もが自然と眠くなってくるはずです。

このような場面で襲い掛かる睡魔は、いわば「休息のサイン」

ここで無理やり作業を続けると集中力の低下がみられます。

あなたも眠たくて学校の午後の授業が集中できなかったなんて経験があるのではないでしょうか?

睡眠は人間が休むためにとる重要な行動なのです。


集中力との関係


みなさんも経験から極端に睡眠時間が少ないと集中力が低下するというのは簡単に予測できると思います。

しかし、しっかり寝た場合と比べてどれほど差があるかはご存知でしょうか?

実際に確かめるべく、とある実験が行われました。

実験の内容は「図形が90回ランダムに出る映像を5分間流し、画面に図形が表示されるたびにボタンを押す」という単純なものです。


この作業を「夜勤がない医者」と「夜勤明けの医者」のグループにそれぞれ行ってもらいました。

だいたい予想がつくと思いますが、

・夜勤のない医者・・・ほぼミスなし

夜勤明けの医者・・・平均して3~4回のミス



このような結果になりました。

夜勤明けの医者グループに見られるこのミスは、数秒にわたる継続的なものでした。

つまり、夜勤明けグループの医者たちは「マイクロスリープ」といわれる1~10秒ほどの眠りについていたのです。

マイクロスリープとは数秒ほどしか見られず周りも自分自身も気づかないことがおおいのですが、れっきとした睡眠です。

わかりやすく言い換えると「ボーっとしていた」の状態ですね。

しっかりとした睡眠をとらないと運転中や細かい作業の途中にマイクロスリープにおちいってしまうおそれがあります。

なんとも恐ろしいですね”(-“”-)”


そのような事態を回避するために、これから自分にできる睡眠方法を見ていきましょう。


どれくらい寝ればいい?


睡眠について悩む人が一番気になるのが、「どれくらい寝ればいいの?」といった疑問だと思います。

日々のスケジュールにも関わってきますし、実践するにあたっても一番重要なポイントですからね(^^♪

結果からお伝えすると最適な睡眠時間は「7時間」がベストです。

この結果はカリフォルニア大学の100万人規模の実験に基づいており、6年後の死亡率が一番低いグループの睡眠時間が7時間でした。

7時間は平均値に近い値であり、それより長時間でも短時間でも6年後の死亡率は約1.3倍高いという結果になりました。


昼寝をするなら


「では、昼寝はどうなのか?」

最近は昼寝による作業の効率化をはかる企業や学校も見られるようになってきました。

健康にも良いとされる昼寝ですが、実際どのくらいの時間眠ればよいのでしょうか?

答えは「30分」です。

30分間の昼寝は認知症の発生率を7分の1に減らす効果があると実験結果が出ています。

ただここで注意すべきなのが単純にたくさん眠れば良いわけではないということです。

夜の睡眠と同様に過剰に寝すぎるとデメリットが目立つようになり、1時間以上の昼寝は認知症の発症率が2倍になってしまいます。

適度な睡眠を心がけましょう(^^)/


プチまとめ!

・普段の睡眠時間・・・7時間
・昼寝の睡眠時間・・・30分


ただ、睡眠は個人差が大きいので1度試してコンディションを確かめましょう。

大事なのは自分に合うかどうかですよ。


質のよい睡眠


最適な睡眠時間が7時間なのは分かったと思いますが、仕事で忙しい方のなかには、

「そんなに寝る時間はないよ(+_+)」

といった方もいらっしゃると思います。

現代社会は忙しく、夜は遅くて朝は早いなんてことも珍しくないですからね。

そこで対策として、ここからは「質を上げる」方法をご紹介していこうと思います。

「6時間しか寝てないけどスッキリ起きれる!」

そんな睡眠を目指しましょう(^^)/

まず、睡眠の質を上げるのに重要となってくるものを理解することから始めましょう。

ズバリ言うと「寝初めの90分間」がカギです。


寝初めの90分は最も深い眠りとされるノンレス睡眠が行われます。

実際にノンレス睡眠中には

睡眠圧の解消

自律神経の調整

グロースホルモンの分泌

脳のコンディショニング



など、重要な作業が行われるのです。

つまり、この90分の睡眠の質を上げることで全体の質が上がります。

それではこの90分間の質の上げ方を見ていきましょう(^^)/


体温と脳のスイッチ


重要なポイントは大きく2つです。

・体温

・脳


この2つのポイントをコントロールすることで質の高い睡眠をとることができます。

ここからは体温と脳、それぞれ見ていこうと思います。


体温


体温には

・体の内部の体温である「深部体温」

・手足の表面の温度である「皮膚温度」

の2種類があります。

この2つの体温は最大で2度ほど離れていますが、この2つの温度の差が小さくなればなるほど眠気が強くなるのです。

つまり意図的に深部体温を下げ、皮膚温度を上げると寝付きやすくなります。

そして、そのために最も効果的なのが「寝る90分前の入浴」です。

温かいお風呂にゆっくりつかることで深部体温は上がりますが、深部体温は上がった分だけ大きく下がる性質があります。

しっかりと下がるのを待つために90分前に入浴するのが大切になってくるのですね。

また、あまり長く入浴しない方やシャワーを浴びるだけが多い方は、その分深部体温もすぐに下がるので、寝る45分前に入浴するなど時間を調節しましょう。



快適な睡眠をするためのもうひとつの重要なポイントがです。

脳が興奮状態にあるとスパッと眠ることはできません。

あなたもディズニーランドに行く前日や、クリスマスの前日に興奮して眠れなかった経験はありませんか?

最近は仕事のストレスやスマホによっても脳が興奮している状態が多いです。

どれだけ睡眠に集中できるかがカギとなります。

脳を興奮状態から解放するために必要なことは2つです。

  1. 寝る前にスマホやパソコンを使わない
  2. 脳を退屈にさせる



スマホやパソコンから発生するブルーライトは脳を興奮させる効果があるためオススメできません。

寝る前の90分間、入浴時からスマホの電源を消すのが良い方法です。



また、脳は退屈になると眠くなります。

難しい本を読んだとき、同じ作業を永遠とするときのような単調な状況を再現することができれば、スッと眠りに入れるでしょう。

頭を使わない作業をするのが効果的ですよ。



プチまとめ!

・寝る90分前に入浴
・寝る前は単調な作業(スマホ禁止!)


体温を下げることと脳を退屈にさせることを意識しましょう。

自分の入浴時間によって微調整するのも大切ですよ(^^♪


まとめ


最後に最適な睡眠の方法についてのまとめを書いておきます。

  1. 睡眠の質=寝初めの90分
  2. 体温と脳をコントロール
  3. 7時間睡眠が最適



寝る90分前の入浴とスマホを使わないことを意識して行いましょう。

スッキリ眠れなくて悩んでいた方も、この記事の内容を試して最高の睡眠を手に入れることができます。

さっそく今日の夜から実践してみましょう(^^)/

ご精読ありがとうございました。


参考


「スタンフォード式 最高の睡眠」著:西野精治

より詳しい実験の数々や、実用的なテクニックが掲載されています。

気になった方は下からチェック☟

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